COMMENT REPARTIR SES MACRONUTRIMENTS DANS L’ALIMENTATION ?

Qu’est ce que des macronutriments ?

Les macronutriments constituent la majeure partie de l'alimentation et fournissent l'énergie ainsi que bon nombre de nutriments essentiels. Ils sont essentiels pour assurer une bonne santé et une fonction normale de notre organisme. 

Les macronutriments comprennent les glucides, les protéines (comprenant les acides aminés essentiels), et les lipides (comprenant les acides gras essentiels).

 L’ensemble représente des sources d'énergie interchangeables ; les graisses apportent 9 kcal/g (37,8 kJ/g); les protéines et les glucides apportent 4 kcal/g (16,8 kJ/g). 

Les glucides:

Les glucides sont l'une des principales sources d'énergie de notre corps. Ils sont rapidement convertis en glucose avant d’entrer dans la circulation sanguine. Il est ensuite utilisé pour alimenter les fonctions cellulaires de notre corps, y compris le cerveau et les muscles.

Pendant l’exercice, le glucose est utilisé pour produire de l’ATP (adénosine triphosphate) indispensable à la contraction musculaire. C’est cette énergie qui permet aux athlètes de maintenir une intensité élevée pendant leurs entraînements. 

La consommation de glucides stimule la libération d’insuline, une hormone qui favorise la synthèse des protéines musculaires. 

Les sources de glucides comprennent les fruits, les légumes, les céréales et les produits de boulangerie. 

Les lipides:

Les lipides, également appelés graisses et/ou acides gras, ils sont importants pour la santé et sont nécessaires pour la croissance et le développement de l’organisme. Ils fournissent de l’énergie, absorbent certains nutriments (vitamines et minéraux), telles que les vitamines A, D, E et K et maintiennent notre température corporelle. 

Les bons acides gras protègent notre cœur et gardent notre corps en bonne santé, tandis que les mauvaises graisses augmentent le risque de maladie cardiovasculaire. La testostérone acteur clé du processus de renforcement musculaire, est principalement dérivée du cholestérol. Un régime riche en "bonnes" graisses augmente également le niveau de "bon" cholestérol, ou HDL. Cela aide aussi à produire plus d’hormones, augmentant ainsi la production d’acides aminés dans les cellules : utile à la fois pour les muscles, mais aussi pour la perte de graisse corporelle. 

D’autres produits, comme les Omega 3 entrent également dans la catégorie des lipides, plus précisément des acides gras polyinsaturés. Les oméga-3 sont considérés comme des acides gras essentiels car le corps ne peut pas les produire lui-même et doit donc les obtenir de l'alimentation. Les oméga-3 sont importants pour la santé car ils jouent un rôle crucial dans de nombreux processus corporels, notamment la régulation de l'inflammation, la fonction cardiaque, le développement cérébral et la santé des yeux. De nombreuses études ont également montré que la consommation régulière d'aliments riches en oméga-3 peut aider à prévenir certaines maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les troubles de l'humeur et les troubles de la vue. Il est important de noter que les oméga-3 ne sont pas les seuls lipides importants pour la santé. 

Quand les glucides (qui sont la principale source de carburant dans notre corps) viennent à manquer, notre système se tourne vers la graisse comme source potentielle d’énergie. Les lipides sont le macronutriment le plus calorique. Il sera pertinent de privilégier plutôt les huiles ayant un effet positif pour la santé.

Les sources de lipides comprennent les noix, les graines, les huiles végétales, les avocats et les produits d'origine animale. 

Les protéines:

Les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps et sont nécessaires pour la construction et le maintien de la masse musculaire. Les protéines sont constituées de 20 acides aminés qui aident à former les milliers de protéines différentes dans notre corps. Chaque cellule et chaque tissu de notre corps contiennent des milliers de protéines, et les acides aminés que l’on obtient par notre alimentation permettent à notre corps de resynthétiser les protéines dont il a besoin pour maintenir l’intégrité de ses tissus. 

Lorsque nous nous entraînons, le tissu musculaire est endommagé et doit être reconstruit par le biais de la synthèse protidique Les protéines jouent également un rôle vital dans le transport des micronutriments, notamment du sodium et du potassium à l’intérieur et en dehors des cellules, afin de maintenir un bon équilibre électrolytique. Elles sont également importantes pour la production d'enzymes, d’hormones et d’anticorps. 

Les sources de protéines comprennent les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les noix et les graines. 

Il est important de consommer une variété d'aliments pour obtenir une quantité adéquate de chacun de ces macronutriments. Une alimentation équilibrée qui comprend des quantités adéquates de glucides, de lipides et de protéines peut aider à maintenir une bonne santé, une fonction musculaire normale et une digestion saine. 

Qu’elle est la répartition idéale des macronutriments ? 

Les besoins en nutriments d’un individu à l’autre peuvent varier en fonction de différents facteurs tels que : 

•  L'âge,
• Le sexe,
• Le niveau d'activité physique
• Les objectifs de santé et sportif spécifiques

Il n'y a donc pas de répartition idéale universelle des macronutriments. Cependant, voici une répartition générale des macronutriments selon les activités physiques pratiquées : Comme mentionné précédemment, ces pourcentages peuvent varier en fonction des besoins individuels. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés sur la répartition des macronutriments. 

Il est important de noter que ces recommandations sont des orientations générales et que la répartition idéale des macronutriments pour chaque personne peut varier en fonction de ses besoins individuels. 

A noter également que les besoins varieront nécessairement au cours du temps (évolution de l'âge et du niveau d'activité physique). 

Ainsi, il est simple de comprendre l’intérêt de se rapprocher d’un professionnel de la santé nutritionnelle, pour obtenir des conseils personnalisés sur la meilleure alimentation et surtout la meilleure répartition à effectuer.