Les glucides sont comme les lipides et les protéines, des macronutriments. Il existe deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.
Le sucre, longtemps réservé à certains privilégiés, a vu sa consommation exploser au 19ème siècle. En effet, la consommation de sucre dans le monde a été multipliée par 8, on en consomme aujourd'hui près de 25,5 kg par an et par habitant. Face à cet essor du sucre, de nombreuses études scientifiques ont vu le jour et fermement démontré les dangers du sucre sur la santé. Depuis quelques années, on note donc l'émergence de nouveaux édulcorants qui ont pour but de conserver le plaisir sucré sans en avoir les inconvénients : aspartame, stévia, etc.
Le principal rôle des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain. 1g de glucides = 4 calories Lorsque nous les mangeons, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose, qui est le carburant de certaines cellules du corps.
Les glucides complexes, et surtout les fibres, jouent un rôle important dans la régulation de l'appétit. Ils permettent d'arriver plus rapidement à satiété et d'être rassasié plus durablement. Ils sont donc indispensables à l'équilibre alimentaire.
Tous les glucides ont un pouvoir hyperglycémiant propre, celui du glucose étant un des plus élevés. Les sucres simples, plus rapidement assimilés permettent donc d'élever rapidement la glycémie et de "re sucrer" l'organisme. Cette caractéristique est particulièrement appréciée et utilisée chez le sportif ou encore chez le diabétique. les bons choix alimentaires pour votre santé et votre ligne !
L'assimilation des glucides induit une élévation de la disponibilité du tryptophane dans l'organisme. Le tryptophane est un acide aminé précurseur, entre autres, de la sérotonine et de la mélatonine. Ces deux substances agissent favorablement sur l'endormissement.
Le glucose est soit utilisé immédiatement par l’organisme, car ce dernier a constamment besoin d’énergie, soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles pour une utilisation ultérieure. Voilà pourquoi les sportifs, avant une compétition, cherchent à augmenter leurs réserves de glycogène en mangeant des aliments riches en glucides.
Les sucres simples comprennent le glucose, le fructose et le galactose. Combiner entre eux ils peuvent former d’autres sucres plus complexes : saccharose (= sucre de table), du lactose ou du maltose. Parmi les sucres simples il existe deux types de sucres. Les sucres intrinsèques et extrinsèques. Les sucres simples intrinsèques : Ce sont des sucres naturellement présents dans les aliments, comme le fructose des fruits et le lactose du lait. Les sucres extrinsèques : Ce sont des sucres ajoutés aux aliments et aux boissons par les fabricants, les cuisiniers ou les consommateurs eux-mêmes : sucre blanc ou brun, miel, sirop d’érable, concentré de jus de fruits, sirop de maïs, glucose, etc. Les sucres simples fournissent quatre calories par gramme. Ils ont pour effet de faire rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang : leur index glycémique est élevé.
Les glucides complexes quant à eux, comprennent l’amidon, le glycogène ainsi que les fibres. Ces glucides ne donnent pas de goût sucré aux aliments.
Présent dans les produits céréaliers, la pommes de terre, certains légumes, ... L’amidon est un glucide complexe, absorbé plus lentement que les glucides simples. L’amidon a un index glycémique moins élevé que celui des sucres simples, ce qui a pour effet d’apporter le taux de sucre dans le sang plus lentement.
Les fibres, présentent uniquement dans les aliments d’origine végétale, ne sont pas absorbées par l’organisme du fait de leur constitution (chaîne de sucres très complexe). Les fibres n’apportent pas de calories et ralentissent l’absorption des autres glucides : Ceci explique l’intérêt de manger un fruit, plutôt que boire un jus de fruit 😉
Les glucides devraient fournir entre 45 et 55 % des calories totales de la journée chez l'adulte. A noter, la quantité de glucides recommandée se calcule toujours en pourcentage de l'apport énergétique total de l’individu. Ces apports sont strictement personnels, ils dépendent de différents paramètres. D’autre part, il est conseillé de limiter l’apport de sucres simples à moins de 10% de l’apport énergétique total (AET). Au-delà de cette quantité, la consommation de sucre simple favorise le surpoids et les maladies de civilisation telles que le diabète. Les sucres simples sont fortement présent dans les boissons gazeuses, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les boissons aux fruits, les produits laitiers sucrés ainsi que les céréales pour petit déjeuner.
Un régime alimentaire très faible en glucides (en dessous de la quantité minimale requise) peut entraîner l’augmentation de la production de cétones et donc, une perte de densité minérale osseuse, l’hypercholestérolémie, l’augmentation du risque de lithiases urinaires et même nuire au développement et au fonctionnement du système nerveux. Des apports très bas en glucides peuvent également altérer la sensation de bien-être (malaise, fatigue).
Un apport excessif en glucides (surtout en sucres raffinés) a démontré des effets néfastes notamment en augmentant le risque de caries dentaires, de certains types de cancer, de surpoids et d’obésité et de taux élevés de triglycérides sanguins. À long terme, l'excès de sucre peut causer l'hyperinsulinisme puis le diabète de type 2.
L’indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments riches en glucides selon l’augmentation de la glycémie par rapport à un aliment de référence, soit le glucose ou le pain blanc. Plus l’indice est élevé, plus la consommation de cet aliment cause l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Il y a plusieurs avantages à consommer des aliments à faible indice glycémique dont le contrôle de la glycémie et du taux de cholestérol sanguin, le contrôle de l’appétit ainsi que la réduction du risque cardiovasculaire. Il a également été démontré que les régimes alimentaires à faible indice glycémique, comparativement aux régimes faibles en lipides, avaient de meilleurs taux de succès au niveau de la perte de poids.
De nombreux éléments influencent la vitesse d'absorption des glucides et donc l'index glycémique des aliments. Par exemple, la présence de protéines, de lipides ou de fibres dans l'aliment réduit la vitesse d'absorption du sucre qu'il contient. De même, les méthodes de préparation ou encore la cuisson ont des influences sur l'index glycémique.
Les glucides sont essentiels à la santé et au bon fonctionnement de l'organisme. Ils doivent impérativement être présents dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Tout est une question de modération. Les régimes proposant des apports en glucides trop pauvres ne peuvent pas fonctionner sur le long terme et mèneront à de la frustration. Les plaisirs de la vie passent également par quelques écarts de gourmandises 😉.