A quoi sert la pyramide alimentaire ?

La Pyramide Alimentaire est un « outil éducatif essentiel » facile d’utilisation elle est très apprécié des professionnels de la santé. Elle donne des repères visuels et permet de hiérarchiser de façon semi-quantitative le poids respectif des différentes familles d’aliments, ce qui est jugé utile pour équilibrer les repas. Elle privilégie les aliments peu ou pas transformés. La première pyramide a été mise au point dans les années 1990. Mais au cours des dernières années, la pyramide alimentaire a connu de nombreuses versions, afin de répondre aux recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS). 

Lecture de la pyramide : De la base au sommet

Pour la lecture de la pyramide, chaque section représente un groupe alimentaire nécessaire à une alimentation équilibrée, aidant ainsi à visualiser les proportions idéales de chaque type d’aliment. A la base de la pyramide, on trouve les aliments essentiels à notre bonne santé et notre bonne forme (eau, fruits, légumes, céréales et légumineuses, viande, poisson et oeufs, produits laitiers...) et plus on monte vers son sommet, plus on rencontre les aliments à limiter et à consommer avec modération (aliments gras et sucrés, alcool...).

Voici le détail des modifications effectuées au sein des différentes familles alimentaires : 

Eau et boissons non sucrées :

La base de la pyramide, constituée par les boissons, est le plus important des étages sur le plan des quantités. En effet, l’eau représente en moyenne près de 70% du poids du corps. Boire de l’eau à volonté, au cours et en dehors des repas. Intérêt : Apports en eau, ions minéraux. L'eau participe à l'hydratation de l'organisme. Seule l’eau est indispensable. L’eau et les boissons comme le café ou le thé présentent également l’avantage de ne fournir aucune calorie, attention à leur effet diurétique. Les recommandations journalières en matière de boisson sont de 1,5 litre par jour, et plus en période de canicule. 

Fruits et légumes :

Le deuxième étage contient les fruits et les légumes. La consommation journalière recommandée est de 250g de fruits et un minimum de 300g légumes par jour sous toutes les forme (crue, cuite, en compote, en potage, ...) Intérêt nutritionnel : Présentent peu de calories pour beaucoup de volume, vecteurs de vitamines, de minéraux ainsi que de fibres alimentaires.   

Féculents :

 Le troisième étage de la pyramide contient les féculents. Ils possèdent de nombreux avantages nutritionnels, comme le fait qu’ils représentent une très bonne source de glucides complexes, de fibres (surtout s’ils sont sous forme complète), contiennent de nombreuses vitamines du groupe B, … Il est conseillé d’en consommer à chaque repas et de les préférer sous forme complète (pain complet, riz entier, ...) à raison d’au moins 125 g par jour (poids cru).   

Produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium :

L’étage suivant est celui des produits laitiers. Regroupant le lait, les yaourts, les fromages ainsi que les autres produits lactés. Leur consommation contribue en grande partie à couvrir les besoins quotidiens en calcium (près de 2/3 des apports). Ils sont également sources de protéines de haute valeur biologique. Les recommandations sont de consommer 2 à 3 produits laitiers par jour, soit entre 250 et 500g dont au moins une sous forme de lait ou de yaourt pour éviter d’avoir une quantité trop élevée en cholestérol et en acides gras saturés apportée par les fromages (30-40g maximum par jour)   

VVPOLAV:

A côté des produits laitiers il y a la famille des viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuse, ... Leur consommation permet de couvrir la majorité des besoins en fer et en protéines. Les recommandations sont : - Consommer si possible des viandes maigres (500g max par semaine) avec 300g de viandes rouge maximum - Consommer au moins 2 fois par semaine du poisson et/ou fruits de mer. - Consommer des protéines végétales tels que le tofu, le tempeh, …, au moins 1 fois par semaine   

Matières grasses ajoutées et oléagineux :

L’avant dernier étage de la pyramide concerne les matières grasses visibles. Scindée en deux familles : « Matières grasses ajoutées » et « Fruits à coque et graines », celles-ci sont riches en lipides et apportent de la vitamine E. Un peu à chaque repas, privilégier de préférence des huiles végétales (colza, olive, tournesol, oléisol...) pour leur profil intéressant en acides gras. Les fruits à coque et graines figurent dans le top 5 des mesures prioritaires avec une recommandation de 15 à 25 g par jour.   

Pointe : « Les non-indispensables »

Le dernier étage de la pyramide correspond au « non-indispensables », on les consomme pour le plaisir, ils font également partie de l’alimentation équilibrée. Il suffit de ne pas en consommer trop fréquemment. Dans cette catégorie il y a : le sel, les produits sucrés, les viandes et produits transformées (charcuterie, fast food, …),… 

Et l’activité physique dans tous ca ?

Pratiquer quotidiennement 30 minutes d’activité physique afin de voir apparaître des effets bénéfiques pour la santé. Il ne s’agit pas de courir un marathon, d’aller nager, pédaler, pendant des heures, aller s’enfermer dans une salle de fitness mais belle et bien de bouger le plus possible en prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur, en marchant plutôt que de prendre la voiture quand cela est possible, en se garant plus loin que notre destination et faire le trajet à pied 😉... L’objectif de 30 minutes d’activité modérée par jour peu ainsi être vite atteint. 

Conclusion

Simple d’utilisation, suivre la répartition de la pyramide alimentaire permet d'avoir facilement une alimentation plus équilibrée. Associé à une activité physique de 30 minutes quotidienne, c'est un bon moyen de maintenir son corps en bonne santé. Ceci permet de limiter la prise de poids, de réduire les risques d’apparition de maladies cardiovasculaires et/ou de troubles du système digestif.